Bir sağa, bir sola dönüp, koyunları çitlere küstürüp yine de uykuya dalamayanlara, benim uykuya vaktim yok dört saat bana yeter diyenlere, gecelerin adamı gündüzlerin baykuşlarına, dertlerden gözüne uyku girmeyenlere, dertsiz başına yersiz düşünceler dolayanlara, çıt çıksa uyanıp bir daha dalamayanlara, çıt çıksa uyanan bebelerin ebeveynlerine, yorgunluktan gözleri bile kapanmayanlara ve uykuyla sağlıklı ilişki yürütemeyen nicelerine çözüm olacak öneriler var bu ayki yazımda. Ben yine bir çok yöntem yazdım ama hepsini birden uygulamak mümkün olmayacaktır, size en uygun olan, hayatınıza en kolay entegre edebileceğiniz bir ya da bir kaçını seçip, etkisini gördükten sonra diğerlerini eklemek isteyebilir ya da sizi rahat ettiren şekilde devam edebilirsiniz.
Uyku, danışmanlıklarımda sorduğum ilk sorulardan çünkü tüm kapıları açan anahtarlar gibi pek çok sorunun nedeni veya çaresi olabiliyor. Sadece uyuyorsak geceleri bedenimiz ve zihnimiz yenileniyor, bilinen en güçlü antioksidan melatonin ve gençliğimizden sorumlu büyüme hormonu salgılanıyor. Daha da önemlisi kan beyin bariyeri üzerindeki etkisidir. Nedenleri uzatmadan, sonuçlara kavuşmak için yöntemlere geçiyorum.
Alkol, kafein ve nikotik uykusuzluk nedenidir. Saat 17:00’den sonra kahve tüketimini sınırlamayla başlayabilirsiniz. Tabi ki arada sevdiklerinizle akşam kahvesi içmek isteyebilirsiniz, onun keyfi zararını götürür. Genel olarak günde iki fincandan fazla kahve tüketiyorsanız, böbreküstü bezlerinizi korumak için içerisine kakule ekleyebilirsiniz. Bir de kahveyi uyanır uyanmaz ilk bir saatte içmek, gün içerisinde sizi daha agresif yapabilir. Alkol ise ağırlık ve uyuşukluk verdiği halde, gece boyunca uyku bölünmelerine ve ertesi gün boyunca da yorgun hissetmeye neden olur. Buna ek olarak miktarı ne olursa olsun alkol aldığımız günlerde büyüme hormonu salgılanması bozuluyor. Aklınızda bulunsun ama yasak getirmektense, sınırlandırmak strese yaratmaması açısından daha etkili olacaktır.
Kahve gibi yemeği de geçe bırakmamak gerekir. İdeal olan, akşamları 20:00’den önce hafif bir yemek yemektir ki, uyku düzeniniz hazım süreçleri tarafından engellenmesin. Uyku ve yemek ilişkisiyle ilgili ilginç bir bilgi ise tokluk hormonu olan Leptin hormonu salgılanmasının uyku kalitesinden direk olarak etkilenmesidir. Yeterli uyku uyuyanlarda, yemek esnasındaki tokluk hissi çok daha hızlı bir şekilde beyne gider ve daha fazla yemek ihtiyacı hissetmezler. Stanford Üniversitesinde yapılan bir araştırmada ise az uyku ile günü geçirmeye çalışanlarda iştahı açan hormon olan ghrelinin, tokluk hormonuna göre açık ara artış gösterdiği saptanmıştır. Özetle az uyku çok açlık, yeterli uyku çabuk tokluk getirir.
Mavi ışık yayan telefon, bilgisayar, tablet ve televizyon gibi elektronik cihazlarla ilişkinizi uyumadan en az bir saat önce kapatmak hatta mümkünse hava karardıktan sonra bu cihazlara bakarken mavi ışık gözlüğü veya filtre aplikasyonlardan faydalanmak stres hormonu kortizolun yerini kolayca melatonine bırakmasını sağlar. Mavi ışık varsa kortizol var ve kortizol inmeden, melatonin sahneye çıkmaz.
Korku filmleri, kavgalı gürültülü diziler, yarışmalar da kortizolun destekçisidir. Gece boyunca onları izlemek, melatonine kavuşmayı geciktirir.
Melatoninin dostu ise karanlık ve serin ortamlardır. Yatak odasının, evin diğer odalarına göre daha serin olması gerekir. Gündüz melatonin sentezi baskılanırken karanlıkta tekrar yükselir. Uykunun mimarı melatoninin bağışıklık sistemini düzenlemesi, antienflamatuar ve antioksidan etkileri, serbest radikalleri yakalaması, kemik gelişiminde faydaları bir yana kanser tedavisinde de denenmektedir. Melatonin seviyesi yüksek tohumlar ise sırasıyla hardal tohumu (et yemeklerine, köfteye, patatese, mercimek çorbasına çok yakışır), kurt üzümü, çemen otu, badem, ayçiçeği çekirdeği, kakule ve rezenedir. Bu bitki tohumlarıyla yemeklerinizi tatlandırırken, uykunuzu da taçlandırabilirsiniz. Çok fazla stresliyseniz ve uykunuzda sürekli bölünmeler yaşıyorsanız melatonini dışarıdan takviye olarak da almayı deneyebilirsiniz.
Uyumadan önce sağ tarafa doğru yatmak, otomatik olarak sağ burun deliğimizin kapanmasına ve sol burun deliğinden nefes almamıza yol açar. Sol burun deliğinden alınıp verilen nefesler ise bizi sakinleştiren, iyileştiren ve onaran parasempatik sistemin aktive olmasını dolayısıyla kolayca uykuya dalmamızı sağlar. Rahatça uykuya dalmak için pek çok nefes egzersizi mevcut ama uygulaması en kolaylara yer veriyorum. Bir diğer yöntem ise dakikada aldığınız nefes sayısını azaltmak. Herkesin nefes ritmi farklı olduğu için günümüzde dakikada ortalama alınan oniki nefes sayısına göre yazıyorum. Ne yazık ki bu oran ideal 3,5 – 6 nefes sayısının çok üzerindedir. Bir anda beş saniyede nefes alıp, beş saniyede nefes vermeye denk gelen dakikada altı nefesi denemektense, kendi ritminizi yavaşlatmayı deneyebilirsiniz. İki saniyede nefes alıp veriyorsanız, bunu dörde çıkarmak gibi. Bu şekilde hem daha kolay uyursunuz hem de sağlık göstergesi olarak kabul edilen KHD yani kalp hızı değişkenliğinize fayda sağlarsınız. Uyku ve solunum ilişkisi kısır döngü gibidir. Disfonksiyonel solunum uyku problemlerine yol açarken, fonksiyonel solunum kolay uykuya dalmayı ve kaliteli uykuyu destekler.
Uykuda ağız solunumu yapıyorsak, sabah uyandığımızda inanılmaz bir serbest radikal yüküyle kalkarız. Sabah uyandığınızda ağzınızın içi kupkuru oluyorsak gece boyunca ağız nefesi yaptığınızın işaretidir. Bunu önlemek için ağzınıza yapıştırabileceğiniz küçük bantlardan faydalanabilirsiniz. Böylece sadece uykunuz ve sağlığınız iyileşmez, horlama probleminiz varsa ona da etki eder.
Horlama, çene sıkma ve uyku apnesine etki eden bir diğer yöntem ise dilimizin ucunu ateş noktası olarak bilinen ön üst iki dişin damakla birleştiği noktaya konumlandırmaktır. Gün içerisinde aklınıza geldikçe dilinizin buraya götürürseniz, iki hafta içinde diliniz alışır. Üstelik sağlığımızın üzerindeki etkisi bu kadarla sınırlı değil. Enerjimizden, çene şeklimize ve hatta pelvik tabana kadar olumlu faydalarını gözlemleyebilirsiniz.
Tıbbi lavanta olarak da bilinen “Lavandula Angustifolia” da uyku sorunlarını ortadan kaldırmaya yardımcıdır. On damla lavanta ile beş damla vetiveri karıştırıp, renkli rüyalara dalabilirsiniz. Karışımı hava yayıcıya koyabilir veya 1-2 damla yastığa damlatabilirsiniz. Kullandığınız aromaterapi yağlarının soğuk sıkım, organik ve koyu renkli cam şişede satılması mühimdir. Bir diğer önemli nokta ise dozajdır, fazla koyduğunuzda tam tersi etki yaratabilir.
Hayatımızın neredeyse üçte birini yatakta geçirdiğimize göre giydiklerimizin sadece rahat olmasına değil bize kendimizi iyi hissettirecek doğal malzemelerden olmasına özen göstermek de uykumuza etki edecektir. Burada bahsettiğim Firdevs Yöreoğlu gecelikleri gibi değil de pastel tonlarında, pamuklu rahat ama güzel giysilerdir.
Yatak, yastık ve yorgan kalitesi de yine uykumuzu direk etkileyen kriterlerden ve hatta inanır mısınız eski ağır babaanne yorganları aslında çok da sağlıklı. Omurgayı destekleyen ergonomik yatak ve yastıklar haricinde bacaklarınızın arasına yerleştireceğiniz bir yastık da tercih edilebilir.
Meditasyon ise hem uyku kalitesini arttırır, hem de uykusuz gecelerin panzehiridir. Özellikle gece çalışanların uygulamasını tavsiye ederim.
Bunların yanı sıra Bach Çiçekleri, B1 vitamini, egzersiz, nasya yağı, uyku mantrası da uykusuzluk için etkilidir. Daha fazla bilgi almak için benimle her zaman iletişime geçebilirsiniz. Bu kadar uyku sözü geçmişken şimdi esniyorsanız iyi uykular ama gün içerisinde sürekli esniyorsanız da uyku kalitenizi gözden geçirebilirsiniz. Bu arada esnemek bulaşıcıdır, iyi uykular.
