Aslında hepimizin bir sihirli değneği var, beden zihin sağlığımız için tek başına tüm rutinlerden daha etkili ve faydalı hatta her şeyi ve herkesi değiştirebilecek, dünya barışını bile sağlayabilecek güçte bir değnek. “8 yaşındaki tüm çocuklara meditasyon öğretilirse, bir jenerasyonda dünyada vahşeti sileriz.” demiş Dalai Lama. Matematiği basit meditasyon yapan kendini bilir, kendini bilen başkasına zarar vermez. Biz özümüzü bilirsek şiddete yönelmeyiz çünkü bir olduğumuzu biliriz. Belki de bu sebeple deprem yaralarını sarmaya yönelik pek çok şifa çalışmasında meditasyon ve nefes egzersizleri başroldeydi. Bu yazım meditasyonun nedenini, nasılını tanımak ya da hatırlamak isteyenlere yönelik.
5N1K Meditasyon
Nedir bu Time dergisinin bile üç kere kapak yaptığı meditasyon?
En önemli koruyucu tıp protokollerinden biri olan meditasyon, zihni sessizliğe zorlamak değil zaten orada var olan sessizliği bulmaktır. Düzenli meditasyon yaparak bu dinginliği yaşamımızın bir parçası kılmayı amaçlarız ki stresimizi daha iyi yönetebilelim. Bilinçli zihnimizle, bilinç dışını kontrol edemeyiz. Şok edici olanı ise bizi %95 bilinç dışımız yönetiyor. Meditasyon bilinç dışımızdaki karar mekanizmasındaki blokajları düzeltiyor. Bilinçli seçim yapmak için ilkel beynimizi meditasyon gibi farkındalık çalışmalarıyla stres yönetimine hazırlayabiliriz çünkü amigdala olayların önemini algılayamaz. Onun için tehlike var ya da yok, nedeni birinin trafikte korna çalması da olabilir, bir hırsızın silah dayayarak çantanızı çalmak istemesi de. Tehlike sinyali çaldığındaysa böbreküstü bezlerimizden kortizol yani stres hormonu salgılanıyor. Eğer gün içerisinde kanımızdaki stres hormonu optimal seviyenin üstünde seyrediyorsa, bağışıklık sistemimiz çökmeye başlar, sindirim sistemi düzensizleşir. Bu sebeple meditasyon lüks değil, beden ve zihin dengesini korumak için bir gerekliliktir. Sadece zihni dinlendirme tekniği olmaktan çok öte, bedenimizin kendi içsel aklını yeniden keşfetmesinin yoludur.
Daha bilimsel bakacak olursak bilincimiz sadece «Delta» beyin dalgasında kapalıdır. Bu da günlük sirkadiyen ritmimize göre ortalama iki saat civarındadır. Bu derin uyku esnasında bedenimiz dinlenir, zihnimiz dinlenir ama aynı zamanda zihnimiz kapalıdır. Meditasyon esnasında ise bedenimiz dinleniyor, zihnimiz dinleniyor ve aynı zamanda zihnimiz açık. Bu sebeple yarım saat meditasyon yapmak tüm gece uyumak kadar bizi dinlendirir.
Nerede Uygulanır?
Evde, uçakta, trende, gözlerinizi kapatıp, iç sessizliğinizi bulabildiğiniz her yerde tek başınıza veya grup halinde yapılabilir. Toplu yapılan meditasyonlarda ayrı bir sinerjik etki yaratılır. 2013 tılından beri Davos’da meditasyon odaları bulunmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü’nde oturumlara meditasyonla başlandığı ve aralarda meditasyon yapıldığı söyleniyor. Platon’un dediği gibi “kendini yöneten, dünyayı yönetir.”
Ne zaman ve ne kadar?
Ana öğünden hemen sonra, alkollüyken, yoğun fiziksel aktivite sonrası ve uyku saatine çok yakın meditasyon yapılmaz. Bunlar dışında istediğiniz zamanı seçebilirsiniz. Devamlılık sağlandığında faydaları da katlanıyor. Yeni bir davranışı yedi gün üst üste yaptığınızda, alışkanlık haline gelmeye başlıyor. Yirmi bir gün devam ettiğinizde, sinaptik bağlar kuruluyor. Kırk güne tamamladığınızda ise o davranış hücresel hafızaya iniyor ve otomatize oluyor, yapmaya üşenmiyorsunuz. Mevlana’da “Dokuz aylık bir süre ana rahmindeki bir embriyoya ne yapıyorsa, insanın tamamen içine dönerek yaşadığı kırk erken sabah da aynı şeyi yapar.” diyerek kırkın önemini vurgulamıştır. Dr. Deepak Chopra ise altı hafta düzenli meditasyon yapmadan soru soranları cevaplamazmış ki bu da yaklaşık kırk gün denk geliyor. Bilinçli farkındalık ancak bu sürede oluşuyor.
Eski bir zen sözüne göre her gün en az yirmi dakika meditasyon yapmalı, zamanınız yoksa bir saat meditasyona oturmalı. Özellikle çok meşgul beyinlerin meditasyona daha çok ihtiyacı var ama sürdürülebilirlik önemli olduğu için herkes için yirmi otuz dakika önermek yerine kişiye özel sürelerin daha etkili olduğuna inanıyorum. Önce kendinize “Her gün meditasyon için en çok ne kadar vakit ayırabilirim” diye sorup, cevabı ikiye bölmenizi tavsiye ederim. Yirmi dakika ayırabileceğinizi düşünüyorsanız, on dakika ile başlamak devamlılığı kolaylaştıracaktır. Süre tutmak için meditasyon uygulamalarından faydalanabilirsiniz. Günde iki kere yarım saatlik meditasyonları ise geçmemek önerilir.
Niçin?
Bilim adamlarına göre kırk beş bin hastalığın %90’ı stres kaynaklıdır. Nefes ve meditasyon egzersizlerini stresle karşılaştığımızda acilen uygulamaktansa düzenli yapıp, stres ile karşılaştığımızda yönetmeyi amaçlıyoruz. Meditasyon esnasında kalp atışları yavaşlar ve daha az kan pompalanır, kan basıncı normale döner, oksijen tüketimi ve karbondioksit çıkışı azalır, stres hormonu seviyesi optimale çekilir. Her gün düzenli meditasyon yaparak, zihnimize ve bedenimize dengeyi, huzuru, sükuneti ve dinginliği kazandırabiliriz.
Nasıl?
İnsanoğlu düşüncelerini susturma yetisine sahip değildir, meditasyon zihne gelen düşünceleri susturmak değildir, zihnin ötesine kaymaktır. Yapmaktan, olmaya geçiş halidir. Beklentisizlik, gayretsizlik, çabasızlık esastır. Meditasyon en uygun omuriliğiniz 90 derecelik bir açı ile olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturarak, gözleriniz kapalı bir şekilde uygulanır. Rahatça oturmanıza engel bir durum yoksa uzanmayın. Battaniye veya yastığa ihtiyaç duyarsanız kullanabilirsiniz. Dikkatinizi dağıtacak makinelerden uzak durabilirsiniz.
Beden tarama, mantra, mindfulness, nefes farkındalığı, rehberli, sevgi ve şefkat, transandantal, zen olmak üzere pek çok meditasyon çeşidi vardır. İlk defa deneyecekseniz nefes farkındalığı veya mindfulness meditasyonları ile başlayabilirsiniz. Hangi meditasyonu seçerseniz seçin sırtınız dik olacak şekilde oturup, gözlerinizi kapadıktan sonra içinizden niyetinizi geçirmenizi ve meditasyona öyle başlamanızı tavsiye ederim.
Kimler yapabilir?
Einstein’dan Barack Obama’ya, Jim Carrey’den Oprah Winfrey’e pek çok ünlünün vazgeçilmezi meditasyonu 7’den 77’ye herkes yapabilir ama çok daha küçükten başlayıp, son anımıza kadar vazgeçmemek de mümkün. Küçük bir çocuğu uzun süreler oturtmak kolay değil ama üç, dört yaşlarında çocuklarla bile bir dakikalık göz kapatma etkinliği olarak başlanabilir. Başında ve sonunda çalacak gong sesiyle çocukların ilgisini çekmek kolay oluyor. Hatta kendi deneyimimden yola çıkarsam, benim oğlum tekrar tekrar devam etmek istiyor ve kriz anlarımızı kurtarıyor. Gong sesi ve farklı materyaller için ücretsiz Insight Timer uygulamasından faydalanabilirsiniz. Çocuklarınıza verebileceğiniz en değerli hediyelerden biri, kendi öz benlikleriyle iletişim kurabilme yetisidir. Çocuklar ne kadar erken meditasyon öğrenirlerse, yaşamları boyunca o kadar mutlu, sevgi dolu, yaşayan bireyler olurlar.
Daha güzel, daha adil, sevgi dolu bir dünya için, barış için, insanlık için, kardeşlik için “Meditasyon” diye söylüyorum şarkıyı ve gerçek olmasını diliyorum.
